營養小食光-琳臻營養師

     你是吃飯速度快的人嗎？大家聚餐，總是第一個吃完？如果你是！那建議你下次吃飯的時候可以稍微放慢一下你的吃飯速度。

     2018一篇針對近8000人體檢報告的研究中發現，吃飯速度快與代謝症候群的發生風險是者顯著的相關性。代謝症候群是多種症狀的組合，這些代謝症狀的異常，都是心血管疾病的危險因子：腰圍過寬（腹部脂肪多）、高三酸甘油酯、高血壓、高血糖、好膽固醇（HDL）過低等，其實主要就是以現在的三高、肥胖為主。

     這篇針對近8000人的研究，詢問了他們「與其他人相比，自己吃飯的速度有多快？」，並將他們的吃飯速度分為「慢、中、快」三組，再分析他們的體檢報告，發現不論男女，吃飯速度的快慢，與腹部肥胖、高血壓的發生風險有顯著的相關性，在男生中還發現了吃飯速度快慢影響了血中三酸甘油脂的增加與好膽固醇的降低（HDL；高密度脂蛋白膽固醇）。女生的吃飯速度則是會影響空腹血糖。

   在日本的研究也同樣發現對吃飯速度對血糖有影響，研究表示吃飯速度快的人，容易有更高的胰島素阻抗，同時會有更高的第二型糖尿病的發生率。

究竟為什麼吃飯的速度會造成這樣的健康影響呢？
琳臻整理了這幾篇針對飲食速度的文獻發現，以下是研究中提到的可能原因：

1. 吃飯速度慢，同時便能減少攝取到的熱量

    吃飯速度快，在身體還沒有感受到飽足感時，又會吃進更多的熱量，長期多餘的熱量攝取，便會進一步的造成肥胖。

而肥胖是導致眾多代謝問題的重要原因，肥胖會增加胰島素阻抗，進而影響血糖，肥胖若再加上吃進身體的熱量多同時屬於高碳水化合物比例，則會對血中三酸甘油脂有影響。

     因此放慢吃飯速度，增加身體感受食物攝取的反應時間，減少吃進身體中的熱量，便能阻斷、減少肥胖、血糖、三酸甘油脂的影響。

2.咀嚼次數高

    大人常叮嚀孩子要「細嚼慢嚥」，是有科學根據的！通常吃飯速度較慢，咀嚼的次數也會較速度快的人多，而咀嚼次數高可以增加飽足感，同時降低攝取的熱量。

  而在研究中還發現！食物在嘴巴中咀嚼10秒，因為口水分泌與食物混合，食物對血糖的影響，會比吃很快但咀嚼次數不夠的人來得低！

   看完這些研究發現，在初始還不太願意調整飲食內容的「初判定糖尿病的人」或者是「想減重卻還無法下定決心調整飲食內容的朋友」，我們可以先從放慢吃飯速度開始，由放慢吃飯速度，增加咀嚼次數的飲食行為改變，便能夠達成減少熱量攝取、減少血糖影響，來達到初步控制體重及控制血糖！是個佛系減重，簡單易實行零成本的好方法！

最後，雖然研究的確說明了改變飲食習慣（速度、咀嚼）對我們的幫助，但若能檢視自己的飲食內容，放慢吃飯速度搭配均衡飲食，便能更快的達成佛系減重，同時維持健康！