營養小食光-琳臻營養師

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    前陣子到摩斯漢堡的時候，發現摩斯有多了一個新品「藜麥地瓜烤雞沙拉」，雖然價格不是那麼親民，但不是那麼餓、想吃點東西，又不想吃湯湯水水的時候，是個不錯的選擇～

雖然藜麥的風潮與去年相較之下，消退不少，但藜麥的營養可不會隨著風潮跟著減退！

藜麥究竟夯在哪呢？大家說營養價值高，高在哪？

藜麥在食物的分類上，是屬於「全穀根莖類」，也就是一般常說的澱粉類，而藜麥與一般的穀物相較下，有四大優點。

1. 蛋白質含量高

藜麥雖屬於穀類，但因為他的高蛋白質含量，以及好的必需胺基酸組成，是一個優質蛋白質來源。

通常一般穀類不會被推薦為良好的蛋白質來源，我們以熱量比例來看，像是大麥、稻米、玉米等穀類的蛋白質大約都是10%以下，但藜麥的蛋白質含量是在13%-17%之間，明顯高於其他穀物。(Graf, Rojas‐Silva et al. 2015)

再來，以蛋白質的組成來看，一般穀類的“必需胺基酸”含量並不如動物性蛋白質好，但藜麥有37％的蛋白質由必需胺基酸所構成，2011年聯合國糧食及農業組織甚至表示，藜麥中必需胺基酸的比例，可與乳製品比擬。

（註：必需胺基酸：人體無法自行產生，需要依靠飲食來獲得的胺基酸。

2. 膳食纖維含量高

 最常聽到藜麥的優點就是膳食纖維含量高，若跟一般穀物相較呢？在秘魯2011年的一項研究中，將不同品種的藜麥做分析，發現100克的藜麥中膳食纖維高達13.6-16公克，與一般我們常吃白米、糙米相較，比糙米多了約3、4倍，而白米則相差更多。(Repo-Carrasco-Valencia and Serna 2011)

膳食纖維可以促進腸胃蠕動，對於血糖的穩定，有很好的功效，因為藜麥的高膳食纖維，藜麥能提供十分足夠的飽足感。

3. 脂肪的比例較高

     脂肪比例較一般穀物高，約6%左右，以不飽和脂肪酸為主(Sharma, Chandra et al. 2015)，且超過50％是屬於人體無法自己產生的，必須由飲食中獲得的必需脂肪酸。（註：不飽和脂肪酸是我們常說的好的油脂，除了幫助身體的生理運行，也較沒有心血管疾病的負擔。）

      藜麥中所含的維生素E能夠作為抗氧化劑維持脂肪酸的品質，避免這些好的油脂，被破壞。

4. 富含豐富的礦物質及維生素

    除了維生素E，藜麥中也富含了B群(尤其是B2B3)、維生素C等，其中含量皆高於一般穀類的。而礦物質（鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅），也同樣高於其他穀物。在鈣、鐵的部分，是遠高於其他穀物。並且有像是槲皮素、山奈酚等的抗氧化成分。(Sharma, Chandra et al. 2015)

   有著這四大優點，藜麥常常被稱作「超級食物」，所以目前也越來越多朋友、餐廳將藜麥運用到餐點中，最常見的就是將藜麥添加在飯中一起煮，或者是混入沙拉中，都是很聰明且簡單就可獲得藜麥營養的好方法！
 

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參考文獻

1. Graf, B. L., P. Rojas‐Silva, L. E. Rojo, J. Delatorre‐Herrera, M. E. Baldeón and I. Raskin (2015). "Innovations in health value and functional food development of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.)." Comprehensive reviews in food science and food safety 14(4): 431-445.
2. Repo-Carrasco-Valencia, R. A.-M. and L. A. Serna (2011). "Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components." Food Science and Technology (Campinas) 31(1): 225-230.
3. Sharma, V., S. Chandra, P. Dwivedi and M. Parturkar (2015). "Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): a nutritional healthy grain." International Journal of Advanced Research 3(9): 725-736.
4. 聯合國糧農組織-2013國際藜麥年 http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/